Latihan Fisioterapi untuk Bahu Beku (Frozen Shoulder) yang Bisa Dilakukan di Rumah

Nyeri bahu yang disertai dengan rasa kaku yang semakin hari semakin parah hingga Anda kesulitan menyisir rambut, mengaitkan bra, atau meraih barang di rak yang tinggi—ini adalah gambaran klasik dari kondisi yang sangat membuat frustrasi bernama bahu beku atau adhesive capsulitis. 

Banyak orang berpikir kondisi ini akan hilang dengan sendirinya jika didiamkan. Kenyataannya, tanpa penanganan yang tepat, bahu beku bisa berlangsung selama bertahun-tahun dan menyebabkan keterbatasan fungsi yang permanen. Kunci utama untuk "mencairkan" bahu yang beku adalah melalui gerakan—gerakan yang spesifik, terkontrol, dan konsisten. Di sinilah peran fisioterapi bahu beku menjadi sangat vital.

Meskipun bimbingan fisioterapis sangat dianjurkan untuk memastikan keamanan dan efektivitas, ada beberapa latihan frozen shoulder dasar yang bisa Anda mulai lakukan dengan hati-hati di rumah untuk membantu proses pemulihan.

Memahami Tiga Tahap Bahu Beku

Perjalanan bahu beku biasanya melalui tiga tahap, dan jenis latihannya perlu disesuaikan:

1. Tahap Membeku (Freezing): Berlangsung 2-9 bulan. Nyeri muncul dan semakin meningkat, sementara rentang gerak mulai berkurang drastis. Fokus latihan di tahap ini adalah pada peregangan sangat lembut dan manajemen nyeri.
2. Tahap Beku (Frozen): Berlangsung 4-12 bulan. Nyeri mungkin sedikit berkurang, namun kekakuan berada di puncaknya. Bahu sangat sulit digerakkan. Fokus latihan adalah mulai meregangkan kapsul sendi untuk mengembalikan rentang gerak.
3. Tahap Mencair (Thawing): Berlangsung 5 bulan hingga 2 tahun. Kekakuan perlahan-lahan mulai berkurang dan rentang gerak kembali secara bertahap. Fokus latihan adalah penguatan untuk mengembalikan fungsi normal.

PENTING: Lakukan semua latihan ini secara perlahan hingga batas toleransi nyeri. Peregangan seharusnya terasa seperti tarikan, bukan nyeri tajam. No pain, no gain tidak berlaku di sini; memaksakan gerakan justru dapat memperparah peradangan.

Latihan untuk Tahap Awal (Fokus pada Rentang Gerak Pasif)

1. Latihan Pendulum (Pendulum Stretch): Ini adalah latihan paling dasar dan paling aman untuk memulai.

• Cara Melakukan: Berdirilah di samping meja, bungkukkan badan sedikit, dan letakkan tangan yang sehat di atas meja sebagai tumpuan. Biarkan lengan yang sakit menggantung lurus ke bawah. Rilekskan otot bahu Anda sepenuhnya. Gunakan gerakan tubuh Anda (bukan otot bahu) untuk mengayun lengan yang sakit secara perlahan ke depan-belakang, ke samping, dan dalam gerakan memutar kecil. Lakukan selama 1-2 menit.

Latihan untuk Tahap Beku dan Mencair (Fokus pada Peregangan Aktif)

2. Finger Walk (Jalan dengan Jari di Dinding):

• Cara Melakukan: Berdirilah menghadap dinding dengan jarak sekitar tiga perempat lengan. Sentuhkan ujung jari tangan yang sakit ke dinding setinggi pinggang. Secara perlahan, "jalankan" jari-jari Anda ke atas dinding setinggi yang Anda bisa tanpa menimbulkan nyeri hebat. Tahan selama 15-30 detik, lalu jalankan kembali jari Anda ke bawah. Ulangi beberapa kali. Lakukan juga dari posisi berdiri menyamping dinding.

3. Peregangan dengan Handuk (Towel Stretch):

Latihan ini sangat baik untuk melatih rotasi internal (gerakan tangan ke belakang punggung).

• Cara Melakukan: Ambil handuk panjang. Pegang salah satu ujung handuk dengan tangan yang sakit dan sampirkan ke belakang bahu. Raih ujung handuk yang lain dari belakang punggung bawah dengan tangan yang sehat. Gunakan tangan yang sehat untuk menarik handuk ke bawah secara perlahan, sehingga tangan yang sakit akan tertarik ke atas di sepanjang punggung. Tahan peregangan selama 15-30 detik.

4. Peregangan Lintas Tubuh (Cross-Body Reach):

• Cara Melakukan: Duduk atau berdiri. Gunakan tangan yang sehat untuk memegang siku lengan yang sakit. Secara perlahan, tarik lengan yang sakit menyeberangi dada hingga terasa peregangan di bagian belakang bahu. Jaga agar tidak memutar tubuh. Tahan selama 15-30 detik.

Latihan Penguatan (Hanya di Tahap Mencair)

Setelah rentang gerak membaik, mulailah latihan penguatan menggunakan theraband atau beban ringan untuk membangun kembali otot-otot di sekitar bahu. Gerakan seperti rotasi eksternal dan internal melawan tahanan sangat penting. Pada tahap ini, bimbingan fisioterapis sangat krusial untuk memastikan teknik yang benar.

Konsistensi adalah kunci mutlak dalam pemulihan bahu beku. Lakukan peregangan ini setidaknya sekali sehari. Prosesnya memang lambat dan membutuhkan kesabaran, tetapi setiap derajat rentang gerak yang kembali adalah sebuah kemajuan yang signifikan.

Butuh Bimbingan Profesional untuk Atasi Bahu Beku Anda?

Melakukan latihan yang salah dapat memperlambat pemulihan. Fisioterapis dari Joyofcare dapat memandu Anda dengan program yang tepat sesuai tahap kondisi Anda, memberikan terapi manual untuk mempercepat proses, dan memastikan Anda pulih dengan aman.

Chat WhatsApp 08811-118-911 untuk konsultasi gratis dengan tim JoC dan bebaskan bahu Anda dari kekakuan.